Καθώς μεγαλώνουμε, τα πρότυπα ύπνου μας αλλάζουν. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αυτές τις αλλαγές, ώστε να μην πιστεύουμε λανθασμένα ότι έχουμε αϋπνία. Αλλά αν η αϋπνία μας επηρεάζει, τι μπορούμε να κάνουμε; Πρώτα απ ‘όλα, να προσδιορίσουμε τη φύση της, να εντοπίσουμε τις αιτίες του προβλήματος και στη συνέχεια να εφαρμόσουμε κατάλληλες λύσεις… οι οποίες σίγουρα δεν περιλαμβάνουν τη μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών!
Περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμισμένοι. Αυτό σημαίνει ότι ένας 75χρονος που κοιμόταν οκτώ ώρες κάθε βράδυ θα έχει περάσει είκοσι πέντε χρόνια στην αγκαλιά του Μορφέα και, σύμφωνα με εκτιμήσεις, σχεδόν πέντε χρόνια ονειρευόμενος.
Ο ύπνος παίζει τόσο ζωτικό ρόλο στη ζωή μας, επειδή είναι απαραίτητος για την ευημερία μας. Επιτρέπει στο σώμα μας να αναγεννηθεί, μας βοηθά να διατηρούμε μια σταθερή διάθεση, καταπραΰνει τις εσωτερικές μας συγκρούσεις και μας επιτρέπει να είμαστε παραγωγικοί όλη την ημέρα.
Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως δυσκολία στον ύπνο, μεταξύ άλλων. Αντιμέτωποι με μια τέτοια κατάσταση, ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές που πρέπει να υιοθετήσουμε και ποιες θα πρέπει να αποφεύγουμε; Ακολουθούν ορισμένες πιθανές απαντήσεις.
Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία
Ο ύπνος χωρίζεται σε κύκλους περίπου 1,5 ώρας. Κάθε κύκλος έχει τέσσερα στάδια: ελαφρύ ύπνο, ενδιάμεσο ύπνο, βαθύ ύπνο και στη συνέχεια ύπνο REM (κατά τον οποίο εμφανίζονται όνειρα).
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, ειδικά στα μωρά. Στα παιδιά, ρυθμίζει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης καθώς και την παραγωγή άλλων ορμονών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου αργού κύματος: κορτιζόλης (της ορμόνης της αφύπνισης και του στρες) και ινσουλίνης (της ορμόνης της όρεξης).
Ευρωπαίοι, λάβετε το εβδομαδιαίο ενημερωτικό μας δελτίο με αναλύσεις από Ευρωπαίους ακαδημαϊκούς
Λάβετε το ενημερωτικό μας δελτίο
Ο ύπνος επιτρέπει επίσης στο σώμα να ανακάμψει από την νευρική κόπωση, να «ταξινομήσει» τις αμέτρητες πληροφορίες που ο εγκέφαλός μας έπρεπε να επεξεργαστεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, στη συνέχεια να τις αποθηκεύσει δημιουργώντας νέες νευρικές συνδέσεις και, έτσι, να αναπτύξει τη μνήμη μας.
Γνωρίζουμε επίσης σήμερα ότι ο ύπνος είναι χρήσιμος για την αποβολή των «αποβλήτων» και την πρόληψη της συσσωμάτωσης πρωτεϊνών β-αμυλοειδούς μεταξύ των νευρώνων, οι οποίες αποτελούν τις «γεροντικές πλάκες» που αποτελούν ένα από τα συστατικά της νόσου Αλτσχάιμερ (μαζί με τα συσσωματώματα πρωτεϊνών TAU στο εσωτερικό των νευρώνων).
Τέλος, ο επαρκής ύπνος σχετίζεται επίσης με καλύτερη ανοσοαπόκριση.
Ωστόσο, με την πρόοδο της ηλικίας, ο ύπνος αλλάζει . Η δομή του μεταβάλλεται ανεπαίσθητα: γίνεται ελαφρύτερος, πιο κατακερματισμένος, με περισσότερες μικρο-αφυπνίσεις. Όσοι κοιμούνται αισθάνονται σαν να έχουν περάσει όλες οι ώρες χωρίς ποτέ να καταφέρουν να βυθιστούν σε βαθύ, αργό ύπνο. Οι ώρες για ύπνο νωρίς και οι ώρες για ξύπνημα νωρίς γίνονται επίσης πιο συχνές (είναι δυνατό να αντισταθμιστεί με μεσημεριανούς υπνάκους, αλλά όχι περισσότερο από μισή ώρα).
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες, επειδή η εμμηνόπαυση επηρεάζει τον ύπνο λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων. Επιπλέον, εκκρίνουν λιγότερη μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου).
Για όσους συνήθως κοιμούνται καλά, αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι ανησυχητικές. Επομένως, είναι καλύτερο να κατανοήσετε πώς λειτουργεί κανονικά ο ύπνος με την ηλικία, ώστε να αποφύγετε το περιττό άγχος και την πεποίθηση ότι έχετε αϋπνία, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην συμβουλή γιατρού και στη λήψη συνταγής για υπνωτικά χάπια.
Αϋπνία: για τι πράγμα μιλάμε;
Η αϋπνία είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας το 15% έως 20% του γαλλικού πληθυσμού . Υπάρχουν δύο κύριες μορφές. Η μία είναι προσωρινή: πρόκειται για δυσκολία στον ύπνο. Η άλλη είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί: πρόκειται για χρόνια αϋπνία.
Η δυσκολία στον ύπνο προκαλείται γενικά από στρες, άγχος και κατάθλιψη . Μπορεί επίσης να προκληθεί από αγχωτικά γεγονότα της ζωής, όπως διαζύγιο, πένθος ή διάγνωση σοβαρής ασθένειας. Το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αϋπνία, καθώς ενεργοποιεί τον εγκέφαλο, θέτοντάς τον σε κατάσταση υπερεγρήγορσης (δεν μπορούμε να κοιμηθούμε από φόβο για κίνδυνο, πραγματικό ή φανταστικό): το σώμα είναι έτοιμο να φύγει όταν θα έπρεπε να ξεκουράζεται και να βυθίζεται σε έναν αναζωογονητικό ύπνο.
Η χρόνια αϋπνία (με άλλα λόγια, που εμφανίζεται τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες , με επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας) επηρεάζει το 19% του γαλλικού πληθυσμού . Μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες συγκέντρωσης (ιδιαίτερα στην εργασία, με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση), κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαταραχές της διάθεσης (κατάθλιψη), ευερεθιστότητα, άγχος, προβλήματα μνήμης, δυσκολίες στην προσοχή με αυξημένο κίνδυνο τροχαίων ή εργατικών ατυχημάτων, μείωση της ανοσολογικής άμυνας έναντι λοιμώξεων, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενου) και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο).
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όταν οι διαταραχές ύπνου με αντιστροφή του κύκλου ύπνου/αφύπνισης επηρεάζουν ηλικιωμένους που πάσχουν από νόσο Αλτσχάιμερ, αποτελούν πηγή πρόσθετης ταλαιπωρίας για αυτούς και τους φροντιστές τους, παρόλο που αυτοί οι ασθενείς ήδη πολύ συχνά επηρεάζονται από διάφορες άλλες παθολογίες.
Τι πρέπει να κάνετε σε περίπτωση χρόνιας αϋπνίας;
Πρώτα απ ‘όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, η θεραπευτική ανταπόκριση δεν πρέπει να είναι η μακροχρόνια χρήση ενός υπνωτικού χαπιού βενζοδιαζεπίνης. Πράγματι, τα ηλικιωμένα άτομα που λαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες μακράς δράσης έχουν 60% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας (κυρίως νόσου Αλτσχάιμερ), και αυτό δεν μπορεί να εξηγηθεί από άλλους παράγοντες, όπως αποδείχθηκε σε μια μελέτη του 2015 με επικεφαλής τον καθηγητή επιδημιολογίας και Δημόσιας Υγείας Christophe Tzourio . Επιπλέον, η χρήση αυτών των φαρμάκων δεν είναι χωρίς κινδύνους (βλ. το πλαίσιο “Προσοχή στις βενζοδιαζεπίνες”).
Επιπλέον, ενώ οι βενζοδιαζεπίνες ανακουφίζουν γρήγορα τα συμπτώματα του άγχους, δεν αντιμετωπίζουν τις υποκείμενες αιτίες του ή αυτές της αϋπνίας. Σύμφωνα με τις συστάσεις του 2024 της Γαλλικής Εθνικής Αρχής Υγείας (HAS ), καμία βενζοδιαζεπίνη δεν ενδείκνυται για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας και δεν πρέπει να λαμβάνονται για περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες (διάρκεια που περιλαμβάνει την περίοδο στέρησης).
Για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας , η θεραπεία πρώτης γραμμής που συνιστάται είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Σε αντίθεση με την ψυχανάλυση, αυτές οι θεραπείες επικεντρώνονται στο παρόν και όχι στο παρελθόν. Στοχεύουν στον εντοπισμό των παραγόντων που μας εμποδίζουν να λειτουργούμε καλά (μηχανισμοί αποκλεισμού, πηγές άγχους κ.λπ.) και στην καθοδήγηση της σταδιακής υιοθέτησης διαφορετικών τρόπων σκέψης, καθώς και στην τροποποίηση των πεποιθήσεων και των συμπεριφορών μας. Αυτό απαιτεί ενεργή συμμετοχή στην αρχή της θεραπείας, προκειμένου στη συνέχεια να την εσωτερικεύσουμε και να επιτύχουμε διαρκή βελτίωση στη λειτουργία μας.
Αυτή η προσέγγιση στοχεύει στην καλύτερη κατανόηση του ύπνου και των διαταραχών του ύπνου σας μέσω λειτουργικής ανάλυσης . Για παράδειγμα, εάν δεν κοιμάστε για τρεις συνεχόμενες νύχτες, είναι σημαντικό να αναζητήσετε παράγοντες που το προκαλούν. Αυτοί θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ανησυχίες της ημέρας που επαναλαμβάνονται συνεχώς στο μυαλό σας, ένα πρόσφατο πένθος, την ανακοίνωση μιας σοβαρής ασθένειας, οικογενειακά προβλήματα, υπερβολική (ή πολύ λίγη) δραστηριότητα, υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών ποτών ή υπερβολικά βαριά γεύματα.
Η ιδέα είναι να καταγράψετε τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες ύπνου σας κρατώντας ένα ημερολόγιο ύπνου , να μάθετε να καταπολεμάτε τις ψευδείς πεποιθήσεις σας («Αν δεν πάρω το υπνωτικό μου χάπι, δεν θα κοιμηθώ») και να προσαρμόσετε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι και τη διάρκεια του ύπνου σας. Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε νέες υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής και να ακολουθείτε ορισμένες οδηγίες (βλ. το πλαίσιο «Δέκα Κλειδιά για Καλύτερο Ύπνο»).
Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αν κοιμηθείτε στις 10 μ.μ. και ξυπνήσετε στις 5 π.μ., δεν έχετε απαραίτητα αϋπνία (ακόμα κι αν ξυπνήσατε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας – ειδικά, καθώς μεγαλώνουμε, για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα). Επομένως, δεν έχει νόημα να μένετε στο κρεβάτι περιμένοντας να ξανακοιμηθείτε. Ο ύπνος δεν θα έρθει. Ωστόσο, αν αισθάνεστε κουρασμένοι, θα μπορούσατε να σκεφτείτε έναν σύντομο υπνάκο γύρω στις 2 μ.μ.
Επιπλέον, εάν είναι απαραίτητο, η μελατονίνη μπορεί επίσης να προσφερθεί ως εναλλακτική λύση στα υπνωτικά χάπια. Αυτή η ορμόνη παίζει διάφορους βασικούς ρόλους στο σώμα μας: ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, την έκκριση άλλων ορμονών και τις διακυμάνσεις στη θερμοκρασία του σώματος. Η παραγωγή της μειώνεται με την ηλικία, την κατανάλωση αλκοόλ, καφέ, διεγερτικών και ορισμένων διεγερτικών φαρμάκων.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η παραγωγή μελατονίνης ενεργοποιείται από το σκοτάδι (εξ ου και η ανάγκη να το κάνουμε σκοτεινό ή να προσομοιώνουμε τον ύπνο για καλύτερη νύχτα) και ότι η εν λόγω παραγωγή σταματά όταν εκτίθεται σε έντονο φως (εξ ου και η σύσταση να απενεργοποιούμε τις οθόνες πολύ πριν τον ύπνο).
Αυτό το μόριο χρησιμοποιείται συχνά στη γεροντολογία και για τη θεραπεία του jet lag ή της παροδικής αϋπνίας. Σε αντίθεση με τις βενζοδιαζεπίνες, δεν έχει ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά οι ηρεμιστικές του επιδράσεις μπορεί να είναι ηπιότερες. Ένας περιορισμός αυτής της προσέγγισης είναι ότι η μελατονίνη δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους και η αποτελεσματικότητά της μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Τέλος, εάν η αϋπνία επιμένει για περισσότερο από τρεις μήνες χωρίς βελτίωση και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή ζωή, η φαρμακευτική αγωγή αποτελεί επιλογή ως θεραπεία δεύτερης γραμμής. Για παράδειγμα, το υπνωτικό δαριδωρεξάντη , το οποίο μειώνει την εγρήγορση , έχει πλέον εγκριθεί σε αυτό το πλαίσιο.
Συμπερασματικά, ο κακός ύπνος δεν είναι αναπόφευκτος. Ωστόσο, η αντανάκλαση της λήψης ενός υπνωτικού χαπιού θα πρέπει να δώσει τη θέση της στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, στις τεχνικές χαλάρωσης, σε νέες συνήθειες τρόπου ζωής και σε εναλλακτικές λύσεις φαρμάκων που δεν περιέχουν βενζοδιαζεπίνες.
ΠΗΓΗ: Conversation – Véronique Lefebvre des Noëttes Ψυχίατρος με εξειδίκευση στους ηλικιωμένους, αναπληρώτρια ερευνήτρια στο Διεπιστημονικό Εργαστήριο Χάνα Άρεντ για τη Μελέτη της Πολιτικής (Πανεπιστήμιο Paris-Est Créteil), συνδιευθύντρια του τμήματος έρευνας Βιοϊατρικής Ηθικής στο Collège des Bernardins, Πανεπιστήμιο Paris-Est Créteil Val de Marne (UPEC)
